Gezondheid begint in de darm
De Griekse arts Hippocrates zei al meer dan 2000 jaar geleden dat alle ziekten in de darm beginnen. Dankzij veel onderzoek weten we dat hier een kern van waarheid in zit – in onze darmen komt alles samen. Een goed moment om het darm microbioom onder de loep te nemen.
De darm is niet alleen verantwoordelijk voor het verteren van voeding en het opnemen van voedingsstoffen. Maar liefst 80% van het immuunsysteem bevindt zich in de darm. De darmen spelen dus ook een cruciale rol bij het buitenhouden van ziekteverwekkers. Dat is ook niet zo gek want met de voeding komen bacteriën en virussen in je darm terecht. Je kan de darmen dus eigenlijk zien als de naar binnen gekeerde buitenwereld.
Invloed van de darmen
De darmen hebben ook invloed op hoe je je voelt. Via de hersen-darm as hebben stress en emoties invloed op je darm, en omgekeerd heeft je darm invloed op je stemming en mentale gezondheid.
Bij al deze processen spelen de bacteriën in je darm, het darm microbioom, een centrale rol. Met de voeding die jij eet voed je ook de bacteriën in je darm. Simpel gezegd: met gezonde voeding voed je gezonde darmbacteriën en met ongezonde voeding voed je ongezonde darmbacteriën.
Wat kun je zelf doen
Hoewel veel factoren van invloed zijn op de samenstelling van het darm microbioom heeft voeding de grootste impact. Door dagelijkse gezonde keuzes te maken kan je je darm en microbioom positief ondersteunen.
5 tips voor je darm microbioom
- Variatie
Dit doe je door iedere week zoveel mogelijk soorten onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Denk aan verschillende soorten groenten, fruit, (verse) kruiden en specerijen, granen, noten en zaden. Streef naar 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week om je darm microbioom te ondersteunen.
2. Alle kleuren van de regenboog
Het ziet er niet alleen leuk uit op je bord, maar het is ook goed voor je (darm)gezondheid. Groenten en fruit hebben deze vrolijke kleuren doordat ze polyfenolen bevatten. Polyfenolen stimuleren onder andere de groei van gunstige darmbacteriën. Zorg dus voor veel kleur in het boodschappenmandje en daarmee op je bord.
3. Kies voor onbewerkte voeding
Laat pakjes en zakjes zoveel mogelijk staan. Hierdoor weet je precies wat er in de voeding zit. Bovendien vermijd je zo ongezonde toevoegingen zoals suikers, smaakversterkers of verdikkingsmiddelen die je darm echt niet ongezonder maken.
4. Veel vezels
Vezels zijn namelijk voeding voor de darmbacteriën en dus goed voor het darm microbioom. De darmbacteriën zetten de vezels om in boterzuur (of butyraat) dat een belangrijke bron van energie is voor de darm en darmslijmvliezen. Kies voor volkoren producten, dagelijks groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden.
5. Eet probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën. Deze zitten ook in voeding, bijvoorbeeld in biologische verse yoghurt of gefermenteerde voeding. Probeer eens zuurkool, augurken, kefir, ingemaakte groenten, miso, tofu of tempeh. Probiotica is daarnaast ook verkrijgbaar in de vorm van supplementen. Ik adviseer ze in mijn praktijk ook vaak voor baby’s, kinderen en volwassenen.
Darmflora versus darm microbioom
In je darmen wonen meer dan 1000 verschillende soorten bacteriën die samen zoals virussen, schimmels en gisten het darm microbioom oftewel darmflora vormen. Al deze bacteriën wegen bij elkaar ongeveer 1.5 kg! Inmiddels kunnen we met behulp van ontlastingsonderzoek het darm microbioom in kaart brengen. Hierdoor weten we dat de samenstelling van het darm microbioom uniek is. Geen enkel darm microbioom is precies hetzelfde! Zelfs eeneiige tweelingen hebben een verschillend darm microbioom.
Zorg voor een divers en gebalanceerd darm microbioom
Om ons lichaam te beschermen en gezond te houden is een divers en gebalanceerd darm microbioom van groot belang. Uit onderzoek blijkt dat vooral deze diversiteit, heel veel verschillende soorten darmbacteriën, heel belangrijk is. Al deze bacteriën hebben namelijk een andere functie. Hoe diverser het microbioom, des te beter het in staat is al deze verschillende functies uit te oefenen.
Functies darm microbioom:
- Productie van vitamine B en K
- Spijsvertering ondersteunen, onder andere door de productie van spijsverteringsenzymen
- Trainen en reguleren van het immuunsysteem
- Communicatie via de hersen-darm as
Wat beïnvloedt jouw darmflora?
De samenstelling van jouw darm microbioom (darmflora) hangt af van verschillende factoren. Sommige factoren hebben een positieve invloed op het darm microbioom andere factoren een negatieve invloed. Op sommige factoren heb je geen invloed, zoals de genen die je meekrijgt van je ouders en die manier waarop je geboren wordt. Op andere factoren wel, zoals voeding en leefstijl.
Factoren die van invloed zijn op de bacteriesamenstelling van het darm microbioom:
- De duur van de zwangerschap
- De manier van bevallen: vaginale bevalling of keizersnede
- Welke voeding je krijgt als baby: borstvoeding of kunstvoeding
- Genetische factoren
- Leefstijl
- Voeding
- Medicatie: antibiotica
- Leeftijd
- Stress
Microbioom onderzoek
Soms kan het zinvol zijn om in te zoomen op de gezondheid van jouw darmen en het microbioom. Je kan het microbioom in kaart brengen met behulp van ontlastingsonderzoek. Het is niet zinvol om alleen te kijken naar de samenstelling van de darmflora. Om echt iets te zeggen over darmgezondheid combineer je microbioom onderzoek met andere parameters. Zoals de aanwezigheid van ontstekingen, het in kaart brengen van spijsverteringsproblemen en een eventuele leaky gut (hyperpermeabele darm) en het aantonen van parasieten, schimmels of gisten.
Dit onderzoek kan inzicht geven in het geval van buikklachten (IBS, harde ontlasting, brijige en plakkerige ontlasting, opgeblazen gevoel), eczeem, astma, allergieën en/of voedingsovergevoeligheid, maar ook hormonale klachten of een zwangerschapswens.
Mocht je twijfelen of ontlastingsonderzoek zinvol is voor jou of je kind neem dan gerust contact op. Ik denk graag met je mee!
*Als je een ontlastingsonderzoek wilt laten doen, doe dat dan altijd samen met iemand die daar ervaring mee heeft. Het is bij de interpretatie van deze uitslag belangrijk om naar de combinatie van de gemeten waardes te kijken, én om deze terug te verhalen naar jouw verhaal en de klachten die aanwezig zijn. Het gaat niet om 1 waarden maar om de combinatie en interpretatie.